Knochen sind wie ein Sparkonto, auf das man nur bis etwa Mitte 30 einzahlen kann: Bis dahin baut der Körper Knochenmasse auf, danach wird langsam abgebucht. Bei den meisten Menschen bleibt trotzdem genug übrig. Bei Osteoporose aber wird der Abbau so stark, dass Knochen schon bei einem harmlosen Sturz oder einer falschen Drehung brechen. Nach Angaben des Dachverbands Osteologie sind in Deutschland rund sechs Millionen Menschen betroffen, etwa 80 Prozent davon Frauen. Die gute Nachricht: Gegen den Knochenabbau lässt sich in jedem Alter etwas tun, und nichts davon ist kompliziert.

Warum es vor allem Frauen trifft

Das Hormon Östrogen schützt die Knochen. Fällt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren ab, beschleunigt sich der Knochenabbau für einige Jahre deutlich, deshalb steigt das Osteoporose-Risiko bei Frauen ab etwa 50 spürbar an. Was in dieser Lebensphase sonst noch passiert und welche Behandlungswege es gibt, haben wir im Artikel über die Wechseljahre zusammengefasst. Männer trifft Osteoporose ebenfalls, im Schnitt nur rund zehn Jahre später, ein reines „Frauenthema“ ist sie also nicht.

Wann du besonders aufmerksam sein solltest

  • Osteoporose oder auffällig viele Knochenbrüche in der Familie
  • Brüche aus geringem Anlass, etwa ein gebrochenes Handgelenk nach einem Stolperer
  • Deutlicher Größenverlust (mehrere Zentimeter) oder zunehmender Rundrücken
  • Untergewicht, Rauchen, regelmäßig viel Alkohol
  • Langzeit-Einnahme von Kortison oder bestimmte chronische Erkrankungen

Treffen mehrere Punkte zu, sprich das Thema aktiv in deiner Hausarztpraxis an, gerade weil Osteoporose lange keine Beschwerden macht.

Die wirksamste Vorbeugung: Belastung

Knochen passen sich an Belastung an, was nicht gefordert wird, baut der Körper ab. Deshalb ist Muskeltraining das wirksamste Mittel gegen den Knochenschwund: zwei- bis dreimal pro Woche gezielte Übungen, gern zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Hilfsmitteln. Dazu gehören auch Gleichgewichtsübungen, denn wer sicher steht, stürzt seltener, und der Sturz ist es, der den geschwächten Knochen bricht. Wie du überhaupt mehr Aktivität in einen Schreibtisch-Alltag bekommst, zeigt unser Ratgeber Übungen für den Büroalltag.

Ernährung: Kalzium aus Lebensmitteln statt aus der Pillendose

Erwachsene brauchen rund 1.000 Milligramm Kalzium am Tag, das steckt gut erreichbar in Milchprodukten, grünem Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl und kalziumreichem Mineralwasser (über 150 mg pro Liter). Damit der Körper Kalzium einbauen kann, braucht er Vitamin D, das die Haut mit Sonnenlicht selbst bildet; im Winterhalbjahr reicht das in Deutschland oft nicht. Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärt am besten ein Bluttest in der Arztpraxis, auf eigene Faust hoch zu dosieren bringt keinen Zusatznutzen. Vorsicht ist auch bei Kalzium-Tabletten angebracht: Für gesunde Menschen mit normaler Ernährung sind sie in der Regel überflüssig.

Früherkennung: die Knochendichtemessung

Ob die Knochen bereits geschwächt sind, zeigt eine Knochendichtemessung (DXA), eine kurze, strahlungsarme Untersuchung. Die gesetzlichen Kassen übernehmen die Kosten, wenn ein begründeter Verdacht besteht, etwa nach einem Bruch aus geringem Anlass oder bei mehreren Risikofaktoren. Die aktuelle Leitlinie empfiehlt darüber hinaus, im höheren Alter auch ohne Beschwerden über eine Abklärung zu sprechen. Wird eine Osteoporose früh erkannt, lässt sie sich heute gut behandeln, umso wichtiger, nicht erst auf den ersten Bruch zu warten.

Warum sich das doppelt auszahlt

Ein Oberschenkelhalsbruch mit 75 ist nicht nur eine Gesundheitskrise, er ist einer der häufigsten Auslöser für dauerhafte Pflegebedürftigkeit, mit allen finanziellen Folgen für die Familie. Wer heute in Muskeln, Gleichgewicht und Knochendichte investiert, senkt genau dieses Risiko. Starke Knochen sind damit im Wortsinn eine Form der Altersvorsorge, eine, die keine Gebühren kostet. Mehr Alltagsstrategien für ein gesundes Älterwerden findest du in unserem Gesundheits-Leitfaden.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Diagnose. Bei Beschwerden oder Risikofaktoren wende dich an deine Hausarztpraxis.

Quellen

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