Warum der Bedarf mit dem Alter steigt
Für gesunde Erwachsene gilt seit Jahrzehnten ein Richtwert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für Menschen ab 65 nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung inzwischen einen Schätzwert von 1,0 Gramm – ein Viertel mehr. Der Grund ist nicht, dass ältere Menschen mehr Muskeln aufbauen müssten, sondern dass ihr Körper mit derselben Menge weniger anfangen kann.
Fachleute sprechen von anaboler Resistenz: Die Muskulatur reagiert im Alter schwächer auf einen Eiweißreiz. Wo bei einem Dreißigjährigen eine Portion Quark einen deutlichen Aufbaureiz auslöst, verpufft bei einem Siebzigjährigen ein Teil davon. Gleichzeitig läuft der Abbau weiter – der altersbedingte Muskelschwund, über den der Beitrag zur Sarkopenie ausführlich informiert.
Richtwerte für die tägliche Eiweißzufuhr
Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, bezogen auf das Körpergewicht.
| Personengruppe | pro kg Körpergewicht | Beispiel: 70 kg |
|---|---|---|
| Erwachsene bis 65 | 0,8 g | rund 56 g am Tag |
| ab 65 Jahren | 1,0 g | rund 70 g am Tag |
70 Gramm – wie viel ist das im Alltag?
Die Zahl klingt nach viel und ist es nicht. Ein Becher Magerquark (250 g) liefert rund 30 Gramm Eiweiß, zwei Eier etwa 16, eine Portion Linsen um die 15, hundert Gramm Haferflocken rund 13. Wer morgens Quark oder Haferflocken isst, mittags eine Hülsenfrucht- oder Fischkomponente hat und abends Käse oder Eier, ist bei 70 Gramm angekommen, ohne etwas Besonderes gekauft zu haben.
Günstiger als eine große Portion abends sind drei kleinere über den Tag. Der Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge in Muskelaufbau umsetzen – der Rest wird schlicht verstoffwechselt.
Günstig geht es auch – und meist besser
Der Eiweißbedarf ist einer der wenigen Ernährungsposten, bei denen die günstigen Lebensmittel die besten sind. Quark, Eier, Milch, Linsen, Bohnen, Haferflocken und Tiefkühlfisch decken ihn zuverlässig ab und kosten einen Bruchteil dessen, was spezielle Produkte verlangen. Die Aufschläge für „High Protein“ auf Verpackungen zahlen vor allem die Verarbeitung und das Marketing – nachgerechnet wird das im Artikel Der Protein-Hype: Was die teuren Produkte wirklich bringen.
Sinnvoll sein können Trinknahrung oder Pulver dort, wo jemand schlicht nicht genug essen kann – nach einer Erkrankung, bei Appetitlosigkeit, bei Schluckproblemen. Das ist dann aber ein medizinisch begleiteter Sonderfall und keine Empfehlung für gesunde Menschen im Supermarkt.
Eiweiß allein reicht nicht
Der wichtigste Satz zum Thema lautet: Baumaterial ohne Baustelle bringt nichts. Eiweiß wirkt auf die Muskulatur nur dann, wenn sie auch beansprucht wird. Zwei Krafteinheiten pro Woche sind der Reiz, die Ernährung liefert das Material – erst zusammen ergibt das einen Effekt. Wie der Einstieg gelingt, zeigt der Beitrag Krafttraining ab 50, und wer klein anfangen will, findet in den Exercise Snacks Mini-Einheiten für zwischendurch.
Eine Einschränkung gehört dazu: Bei eingeschränkter Nierenfunktion gelten andere Regeln, dort kann eine hohe Eiweißzufuhr schaden. Wer eine Nierenerkrankung hat oder unsicher ist, klärt die Menge in der Hausarztpraxis ab, bevor er umstellt. Und wer generell wissen will, welche Bausteine im Alter zusammenspielen, findet im Beitrag Osteoporose vorbeugen die Ergänzung zum Thema Knochen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Protein
- gesund.bund.de: Ernährung
- gesund.bund.de: Sarkopenie
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