Kaum wird es im Herbst früher dunkel, tauchen sie wieder auf: die Regale voller Vitamin-D-Kapseln, die Werbung für hochdosierte Tropfen und die Bekannte, die schwört, seit ihrem Präparat nie wieder krank gewesen zu sein. Vitamin D ist das am häufigsten gekaufte Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland, und gleichzeitig eines der am meisten missverstandenen. Die gute Nachricht vorweg: Die wichtigsten Fakten passen in ein paar Absätze, und für die allermeisten reicht ein günstiges Standardpräparat oder schlicht mehr Zeit im Freien.

Warum gerade der Herbst zählt

Vitamin D ist eine Besonderheit unter den Vitaminen: Rund 80 bis 90 Prozent stellt der Körper selbst her, sobald UVB-Strahlung auf die Haut trifft. Nur 10 bis 20 Prozent kommen über die Ernährung, vor allem über fetten Fisch wie Lachs oder Hering. Das Problem: In Deutschland, gelegen zwischen dem 47. und 55. Breitengrad, steht die Sonne von Oktober bis März zu tief, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte. Die im Sommer und Frühherbst angelegten Speicher werden über den Winter langsam aufgebraucht und sind gegen Ende der dunklen Jahreszeit oft weitgehend leer.

Genau deshalb ist der frühe Herbst der richtige Moment, das Thema anzugehen: Wer jetzt seine Speicher noch bei jedem Sonnenstrahl auffüllt und ehrlich einschätzt, ob er zu einer Risikogruppe gehört, kommt entspannter durch den Winter.

Wie gut sind die Deutschen wirklich versorgt?

Hier lohnt ein nüchterner Blick auf die Zahlen statt auf Werbeversprechen. Nach Daten des Robert Koch-Instituts liegt bei etwa 15 Prozent der Erwachsenen ein klinisch relevanter Vitamin-D-Mangel vor, also Serumwerte unter 30 nmol/l (12 ng/ml). Rund 44 Prozent erreichen die wünschenswerten Werte von 50 nmol/l (20 ng/ml) oder mehr. Die große Gruppe dazwischen, etwa 41 Prozent, liegt im Bereich einer noch suboptimalen Versorgung.

Wichtig zum Einordnen: Diese Werte schwanken stark mit der Jahreszeit. Im Spätwinter sind zeitweise deutlich mehr Menschen unterversorgt als im Spätsommer. Ein „Mangel“ im März sagt also wenig über die Versorgung im August aus. Wer sich testen lassen möchte, sollte das im Hinterkopf behalten, und den Wert im Zweifel im ärztlichen Gespräch einordnen lassen, statt aus einer einzelnen Momentaufnahme eine Dauerdiagnose zu machen.

Wer sollte ein Präparat nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 20 Mikrogramm, das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE), pro Tag. Dieser Wert gilt ausdrücklich für den Fall, dass die Haut gar kein Vitamin D bildet. Wer regelmäßig nach draußen kommt, deckt einen großen Teil über die Sonne.

Sinnvoll ist eine gezielte Ergänzung vor allem für Menschen, deren Eigenproduktion aus verschiedenen Gründen eingeschränkt ist:

  • Ältere Menschen ab etwa 65 Jahren, die Haut bildet mit dem Alter deutlich weniger Vitamin D. Für die Sandwich-Generation heißt das: Wenn Sie sich um alternde Eltern kümmern, gehört diese Frage mit auf die Liste, gerade bei Pflegebedürftigen, die selten nach draußen kommen.
  • Menschen, die kaum ins Freie kommen, etwa aus gesundheitlichen Gründen oder wegen eines reinen Büroalltags ohne Mittagspause an der Luft.
  • Menschen, die aus religiösen oder anderen Gründen den Körper weitgehend bedeckt halten oder eine sehr dunkle Hauttyp haben, der mehr Sonne für die gleiche Produktion braucht.
  • Säuglinge, sie bekommen ohnehin auf ärztliche Empfehlung Vitamin D zur Rachitis-Vorbeugung.

Und die junge, gesunde Gen Z, die regelmäßig draußen ist? Wenn du mit Anfang 20 im Sommer viel an der frischen Luft bist, brauchst du in der warmen Jahreszeit in aller Regel kein Präparat. Ein günstiges Standardpräparat mit 800 IE über die dunklen Monate schadet nicht, aber die teuren Hochdosis-Tropfen aus dem Netz sind für dich rausgeworfenes Geld.

Vorsicht bei hohen Dosierungen

Beim Vitamin D gilt nicht „viel hilft viel“, im Gegenteil. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt 20 Mikrogramm (800 IE) pro Tagesdosis als sichere Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert; eine dauerhafte Überdosierung kann zu einer Hyperkalzämie führen, weil zu viel Kalzium aus dem Darm aufgenommen wird. Die Folgen reichen von Übelkeit und Nierenproblemen bis zu ernsthaften Schäden.

Besonders die im Internet beliebten hochdosierten Bolus-Präparate, etwa 20.000 IE einmal pro Woche oder noch mehr, sollten laut BfR nur auf ärztliche Anweisung und unter Kontrolle eingenommen werden. In Studien mit sehr hohen Einzeldosen zeigte sich sogar ein erhöhtes Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Wer supplementiert, fährt mit einer niedrigen Tagesdosis am sichersten.

Die günstige Vernunft-Variante

Für die meisten sieht ein vernünftiger Umgang so aus: Im Sommer regelmäßig, aber ohne Sonnenbrand, nach draußen, für ein paar Minuten mit unbedecktem Gesicht und Armen. Über die dunklen Monate von Oktober bis März, und wenn man zu einer Risikogruppe gehört, ein einfaches Präparat mit 800 IE aus Apotheke, Drogerie oder Supermarkt. Solche Standardpräparate kosten oft nur wenige Cent pro Tag. Wer unsicher ist, ob überhaupt ein Mangel vorliegt, lässt den Wert ärztlich bestimmen, statt auf gut Glück hochdosiert zu schlucken.

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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel oder vor der Einnahme von Präparaten – besonders in höheren Dosierungen – sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Quellen