In jedem zweiten Fitness-Video poppt der Tipp auf: gegen Muskelkrämpfe, für besseren Schlaf, gegen Stress, einfach Magnesium nehmen. Kein anderes Nahrungsergänzungsmittel verkauft sich in Deutschland so gut. Allein in Apotheken gehen rund 33,5 Millionen Packungen pro Jahr über den Tresen, dazu kommt der riesige Markt in Drogerien und im Online-Handel. Die spannende Frage dahinter: Brauchst du das überhaupt? Oder zahlst du für ein Pulver, das dein Körper größtenteils wieder ausscheidet?
Wofür Magnesium im Körper gut ist
Magnesium ist kein Marketing-Märchen, sondern ein echter Mineralstoff, den dein Körper braucht. Er steckt in mehr als 300 Enzymen und ist beteiligt am Energiestoffwechsel, am Knochenaufbau, an der Signalübertragung zwischen Nerven und an der Muskelkontraktion. Ohne Magnesium läuft im Körper wenig rund. Deshalb klingen die Werbeversprechen ja auch so plausibel.
Der entscheidende Punkt ist aber: Diese Funktionen erfüllt Magnesium auch dann, wenn du es ganz normal über das Essen aufnimmst. Ein Mehr an Tabletten bringt dir nur dann etwas, wenn vorher tatsächlich zu wenig da war. Und genau das ist der Knackpunkt.
Wie viel du wirklich brauchst
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei Erwachsenen rund 350 Milligramm pro Tag für Männer und 300 Milligramm für Frauen. Das ist keine riesige Menge, und sie lässt sich über normales Essen gut erreichen.
Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse sowie Fisch. Auch Kartoffeln, Bananen und Milchprodukte tragen bei, einfach weil viele sie regelmäßig essen. Eine Handvoll Mandeln, eine Portion Haferflocken und etwas Vollkornbrot, und du bist schon ein gutes Stück am Tagesbedarf. Das ist die unspektakuläre Wahrheit, die in keinem Werbespot vorkommt: Die günstigste Magnesiumquelle steht im Supermarktregal, nicht in der Apotheke.
Mangel ist seltener, als der Hype glauben macht
Verbraucherschützer und Fachgesellschaften sind sich einig: Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt ein echter Magnesiummangel bei stoffwechselgesunden Menschen selten vor. Der Körper reguliert den Magnesiumhaushalt recht gut und scheidet Überschüsse über die Nieren wieder aus.
Das heißt nicht, dass niemand profitiert. Es gibt Gruppen mit erhöhtem Bedarf oder höheren Verlusten, etwa Menschen mit bestimmten Darmerkrankungen, Diabetes, dauerhafter Einnahme entwässernder Medikamente oder mit starkem Alkoholkonsum. Auch Schwangere und Leistungssportler mit sehr hohem Schweißverlust können in einzelnen Fällen mehr brauchen. Wer zu einer dieser Gruppen gehört oder anhaltende Beschwerden hat, sollte das aber ärztlich abklären lassen, statt auf Verdacht zu supplementieren. Ein nächtlicher Wadenkrampf nach dem Sport ist für sich genommen noch kein Beweis für einen Mangel.
Wenn du mit Mitte 20 anfängst: das Geld-Argument
Für die jüngeren unter euch lohnt ein kurzer Kassensturz. Nimm an, du gibst für ein „Premium“-Magnesiumpräparat zehn Euro im Monat aus, weil es im Feed so überzeugend aussah. Das sind 120 Euro im Jahr. Über zehn Jahre ohne nachgewiesenen Nutzen sind das 1.200 Euro, und wenn du dieselbe Summe stattdessen monatlich in einen breit streuenden ETF-Sparplan steckst, arbeitet das Geld für dich, statt im Magen zu verschwinden. Das ist kein Argument gegen Gesundheit, sondern eines gegen unnötige Ausgaben. Wer wirklich etwas braucht, findet in der Drogerie schlichte Präparate für wenige Euro, die genauso wirken wie die teuren mit dem schönen Etikett.
Vorsicht vor Überdosierung
Mehr hilft hier ausdrücklich nicht mehr. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 Milligramm Magnesium pro Tag zusätzlich aufzunehmen, und diese Menge auf mindestens zwei Portionen zu verteilen. Viele Produkte auf dem Markt sind nach Tests von Verbraucherzentralen und Öko-Test deutlich höher dosiert. Die häufigste Nebenwirkung von zu viel Magnesium ist harmlos, aber unangenehm: Durchfall. In sehr hohen Dosen kann es ernster werden. Eine hohe Milligrammzahl auf der Packung ist also kein Qualitätsmerkmal, sondern eher ein Warnsignal.
Praktischer Tipp für alle Generationen: Bevor du zur Dose greifst, schau eine Woche lang ehrlich auf deinen Teller. Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und grünes Gemüse regelmäßig dabei? Dann brauchst du das Pulver mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht. Für die Sandwich-Generation, die nebenbei oft auch die Hausapotheke der Eltern verwaltet, gilt das gleiche: erst Bedarf prüfen, dann kaufen, und im Zweifel mit dem Hausarzt sprechen, gerade bei Dauermedikation.